با مجله اینترنتی اینجا سالم در یک مطلب تازه از تغذیه و رژیم همراه ما باشید :
غذاهایی که میخورید در ماه رمضان زیاد تغییر ندهید باید غذاهایی بخورید که سبک باشد ولی گرسنگی زود هنگام ایجاد نکند و از پیچیده ترین کربو هیدراتها و غذاهای فیبردار استفاده شود در ادامه مطلب با ما همراه شوید تا برای شما پرهیزهای غذایی در ماه رمضان را برای پیشگیری از بیماریهایی که ممکن است در این ماه بوجود بیاید از زبان کارشناسان تغذیه بیان کنیم.
پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل
تقسیم وعده ها به حداکثر ممکن
صرف غذای سبک و مختصر به هنگام افطار(شیرگرم، فرنی و شیر برنج)
استفاده از سبزیها و میوه ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار
عدم زیاده روی در مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری
عادات غلط غذایی در این دوران
یکی از عادات غذایی غلط روزه داران این است که به دلیل تشنگی زیاد افطار را با آب سرد و یا نوشیدنیهای سرد شروع می کنند
که توصیه می شود افطار را با نوشیدنیهای گرم و یا ولرم مانند آب ولرم، چای کمرنگ و شیر گرم آغاز کنند.
پس از آن می توانند از خرما یا کشمش استفاده کنند زیرا این دو سبب کنترل اشتها می شود و از پر خوری به هنگام افطار ممانعت می کند.
علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید اســـت لــذا تـــوصیه می شود که در وعده افطار حتی المقدور 5-3 عدد خرما مصرف شود
(خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است).
از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی ها پرهیز شود.
در وعده های سحر و افطار از پرخوری اجتناب کنید، و تا حد امکان به جای مصرف انواع شیرینی ها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی (ویتامین ها و مواد معدنی) هستند،
از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، کشمش و انواع میوه استفاده شود.
افراط در مصرف انواع شیرینی به هنگام افطار چاقی و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.
مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود.
بعد از صرف سحری نیز بســـیاری از همــوطنــان عزیز از بیــــم تشنــــگی در طول روز به مقدار فراوان آب می نوشند که عادت صحیح غذایی نیست.
از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری اجتناب نمائید
چون چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک های معدنی که بدن شما در طول روز به آن احتیاج دارد می شود.
روزه داران عزیز از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز کنند. این قبیل مواد دیر هضم هستند
و سبب می شوند که به هنگام سحر به دلیل پری معده میل به غذا کاهش پیدا کند.
همچنین، مصرف مـــواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نیست.
به طور کلی توصیه می شود به جای غذاهای چرب و سرخ کرده از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده شود.
روزه گرفتن بدون سحری:
بهتر است بدون سحری روزه نگیریم.
به خصوص درنوجوانان روزه بدون سحری توصیه نمی شود.
زیرا این امر سبب افت شدید قند خون و تحلیل عضلانی می گردد که بسیار زیان آور است.
در حقیقت شام کامل در آخر شب به هیچ عنوان نمی تواند جایگزین سحری شود.
از چه غذاهایی پرهیز کنیم ؟
- غذاهای سرخ کردنی و چرب
- غذاهای حاوی قند زیاد
- خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر
- خوردن چای زیاد هنگام سحر ، چای باعث افزایش ادرار شده و از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد دفع می شوند.
چه غذاهایی را مصرف کنیم
- مصرف کربوهیدراتهای مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که شما کمتر گرسنه شوید.
- حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی است که دیر هضم می شود.
- خرما یک منبع عالی قند ،فیبر ، کربوهیدرات ، پتاسیم و منیزیوم می باشد.
- مغزها غنی از پروتئین و فیبر بوده و حداقل چربی را دارا می باشد
- موز یک منبع خوب پتاسیم، منیزیوم و کربو هیدرات می باشد.
- مصرف زیاد آب یا آب میوه در صورت امکان در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود
غذاهای دیر هضم عبارتند از:
- حبوبات
- غلات مثل جو، گندم، جو دوسر
- لوبیا
- عدس
- آرد سبوس دار
- برنج با پوست و غیره ( که کربوهیدرات های پیچیده نامیده می شوند)
غذاهای زود هضم عبارتند از:
غذاهایی که حاوی قند، آرد سفید و غیره هستند (که به این گروه کربوهیدرات های تصفیه شده گفته می شود).
نوشیدنیهای خوب و بد
آب بهترین نوشیدنی
گرچه نمی‌توان آب را بهترین ضدعطش نامید اما برای تأمین مایعات بدن لازم است.
آب سلول‌های بدن را احیا و جریان خون را فعال می‌کند.
البته توصیه نمی‌شود روزه‌تان را با مثلاً یک لیوان آب یخ افطار کنید و یا بین افطار مدام آب بنوشید.
اما باید بدانید که بدن بیش از هر چیز دیگر به آب نیاز دارد.
تخم شربتی و خاکشیر دو یار دیرین
رقص دانه‌های تخم شربتی و خاکشیر در لیوان کریستال دل و جان را صفا می‌دهد.
این دو نوشیدنی بدون تحمیل کالری (در صورتی که شکر زیادی برای تهیه شربت استفاده نکنید)
نه تنها عطش را برطرف می‌کنند بلکه باک ویتامین و مواد معدنی بدن را نیز پر می‌کنند.
شاید باورتان نشود که کلسیم تخم شربتی 5 تا 6 برابر بیشتر از شیر است و پتاسیم، آهن، منیزیم و زینک خوبی به بدن می‌رساند.
خاکشیر نیز دوستدار دستگاه گوارش، ضدیبوست، اشتهاآور، ضدجوش، دوستدار سلامت پوست، تب بر و سرشار از ویتامین C است.
شربت عرقیجات
عرق بیدمشک، مقداری گلاب، اندکی نعنا و اگر می‌خواهید حسابی خوش به حالتان شود کمی زعفران و مقداری شکر یا نبات را مخلوط کرده و در یخچال قرار دهید تا خنک شود.
این شربت علاوه بر رفع عطش اعصابتان را آرام و قلب نازنینتان را تقویت می‌کند.
بیدمشک آرام بخش و خون ساز است و گلاب مقوی قلب، افزایش دهنده میل جنسی، ضدالتهاب و تقویت کننده معده بوده و در کل حالتان را جا می‌آورد.
آب میوه‌ها به شرط خانگی
برای ایجاد تنوع در نوشیدنیهای تابستانی سراغ آب‌میوه‌هایی مانند آب پرتقال یا آب هویج و غیره بروید.
البته سراغ انواع خانگی و صد درصد طبیعی.
خوبی آب میوه‌ها این است که منبع ویتامین هستند.
اما از آنجایی که هیچ گلی بی خار نیست قند زیاد موجود در آب میوه‌ها نیز نقطه ضعف آنها محسوب می‌شود.
چون قند باعث عطش می‌شود بنابراین می‌توانید آب‌میوه‌تان را با اندکی آب رقیق کنید تا دلتان را نزند.
شیرکاکائو
اگر با وجود روزه‌داری اهل ورزش هستید از شیرکاکائو غافل نشوید چون هم‌زمان آب، پروتئین و کلسیم بدنتان را تأمین می‌کنید.
حتماً از شیر کم چرب استفاده کنید که حاوی 80 تا 91 درصد آب است.
از آنجایی که این نوشیدنی نیز شیرین است در مصرف آن زیاده روی نکنید.
نه بگویید به کوکاکولا
اگر برای رفع عطش سراغ نوشیدنیهای گازدار و شیرین می‌روید سخت در اشتباهید.
قند و گاز موجود در این نوشیدنی‌ها خیلی زود باعث ایجاد کرامپ معده می‌شود و عطشتان را بیشتر و بیشتر می‌کند.
این قبیل نوشیدنی‌ها علاوه بر تحمیل کالری زیاد به بدن آن را از کلسیم و دیگر مواد معدنی خالی می‌کنند.
نه بگویید به آب‌های خیلی معدنی
آب‌هایی که مواد معدنی زیادی دارند بدن را بیش از پیش خسته می‌کنند.
در واقع آب‌های سرشار از مواد معدنی ارگان‌های تصفیه کننده مانند کبد و کلیه‌ها را تحریک کرده و باعث خستگی بدن می‌شوند.
نه بگویید به چای و قهوه زیاد
چون این دو نوشیدنی ادرارآور هستند و با مصرف زیاد آنها مدام باید راه دستشویی را در پیش بگیرید.
کاری که در دمای بالا به نفع بدن نیست و باید تا حد امکان آب بدن را حفظ کرد.
البته این اتفاق برای چای و قهوه خورهای قهار رخ می‌دهد و مصرف متعادل این دو نوشیدنی مشکلی ایجاد نمی‌کند.
می‌توانید به جای چای داغ که عرقتان را در می‌آورد چای گلاسه بنوشید.
برای تهیه این نوشیدنی داخل یک لیتر آب جوش یک تا دو عدد چای کیسه‌ای بیندازید و 10 دقیقه دم کنید.
سپس دو قاشق شکر و مقداری آب لیمو نیز به آن اضافه کنید.
چای را 6 ساعت در یخچال قرار دهید تا حسابی خنک شود.
چند پر نعنا در آن انداخته و میل کنید.
نه بگویید به نوشیدنیهای انرژی‌زا
اکثر نوشیدنیهای انرژی‌زا حاوی کافئین هستند.
در نتیجه ادرارآور بوده و آب بدن را از بین می‌برند.
اگر اهل ورزش هستید و می‌خواهید از این نوشیدنی‌ها مصرف کنید حتماً به دنبال انواع کم کالری و کم قند آنها باشید.
البته از مصرف آب کافی در قبل، حین و بعد از ورزش نیز غافل نشوید.
نه بگویید به نوشیدنیهای تگری
درست است که عطش و گرمی هوا باعث می‌شود دلتان برای یک لیوان آب یخ پر بزند اما حواستان باشد هر نوشیدنی تگری باعث ایجاد کرامپ معده می‌شود.
امیدواریم از این مطلب بهره کافی را برده باشید ، بزودی با شما همراه خواهیم بود در یک مطلب تازه تر از دنیای تغذیه و رژیم
مجله اینترنتی اینجا سالم آرزوی بهترینها را برای شما دارد.
