با مجله اینترنتی اینجا سالم در یک مطلب تازه از تغذیه و رژیم همراه ما باشید :
همه می‌دانیم وقتی در محل کار گرسنه هستیم خیلی مشکل است بتوانیم در برابر غذاهای فرآوری شده که پر از چربی، قند و نمک هستند مقاومت کنیم. خستگی و استرس، ناخودآگاه ما را به انتخاب این خوراکی‌های مضر، که به آسانی هم در دسترس‌اند، سوق می دهد و بی‌خوابی باعث می‌شود دو برابر مقدار همیشگیِ خود کالری مصرف کنیم. از طرفی ممکن است در محیط کارتان گزینه‌های زیادی برای انتخاب غذا یا میان‌وعده‌ی سالم نداشته باشید. شاید هم فرصت‌های وسوسه‌انگیز زیادی در محیط کارتان وجود دارد: آب‌نبات‌هایی که همکارتان در کشوی میز نگه می‌دارد، شیرینی‌هایی که در مناسبت‌های گوناگون به محل کار می‌آورند، یا پیتزایی چرب که دسته‌جمعی برای ناهار سفارش می‌دهید، چرا که دنیای پرسرعت امروز ممکن است فست‌فودها را به انتخاب بهینه‌ی شما تبدیل کرده باشد.
این میان‌وعده‌های خوشمزه و سالم را دوست خواهید داشت:
۱. مغزها
مغزها دارای چربی‌های خوبی هستند که به سلامت قلب شما کمک می‌کنند. علاوه بر این مغزها سرشار از پروتئین، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیبر نیز هستند. ولی مراقب کالری بالای آنها باشید و به اندازه از آنها مصرف کنید. برای مثال ۲۳ عدد بادام حدود ۱۷۰ کالری دارد که برای یک میان‌وعده میزان مناسبی است. بادام دارای بیشترین درصد پروتئین و بیشترین میزان فیبر در میان مغزهاست (۳٫۵ گرم به ازای هر ۲۳ عدد) و همچنین غنی از ویتامین E است (تامین‌کننده‌ی ۳۵% نیاز روزانه به ازای هر ۲۳ عدد).
تخته‌های مغزدار
می‌توانید از تخته‌های مغزدار عسلی که از مخلوط مغزها و بدون شکر اضافی تهیه می‌شود استفاده کنید. می‌توانید این تخته‌های خوشمزه را به ابتکار خودتان با مخلوط کردن موادی که دوست دارید (مثلا: خرما، بادام، کنجد، بادام‌هندی و کشمش) در ماده‌ی چسبناکی مانند شکلات تلخ، عسل، یا کره‌ی بادام زمینی نیز تهیه کنید. اینگونه می‌توانید به تمایل خود به خوراکی‌های شیرین پاسخ دهید.
۲. میوههای تازه
هر روز صبح یک سیب، موز، یا مقداری انگور بردارید و با خود به محل کار ببرید. میوه‌ها منبع ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند و با شیرینی طبیعی که دارند انتخاب مناسبی برای میان‌وعده‌ی شما به شمار می‌روند. میوه‌ها همچنین غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برای داشتن سیستم ایمنی قدرتمند‌‌‌‌‌تر و عملکرد بالاتر در محل کار عالی است. می‌توانید مطابق با فصل برای خودتان تنوع ایجاد کنید و انواع مختلفی از میوه‌ها را انتخاب کنید، اینگونه از انواع مختلفی از مواد مغذی هم برخوردار خواهید شد.
با نوشیدن یک لیوان شیر کم‌چرب، از پروتئین، کلسیم و ویتامین D موجود در آن بهره‌مند شوید. ترکیب این پروتئین با فیبر موجود در میوه، شما را برای ساعات طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.
موز یخ‌زده، جایگزینی عالی برای بستنیِ پر از قند و چربی است. یک موز متوسط دارای مقدار گلوکوز لازم برای کارکرد کامل مغز است.
سیب و کره‌ی بادام‌زمینی: سیب دارای فیبر است، همچنین با دارا بودن کربوهیدرات برای شما انرژی فراهم می‌کند، در حالی که کره‌ی بادام‌زمینی، منبعی از چربی‌های غیراشباع سالم را برایتان فراهم می‌آورد. ترکیب این دو، مقدار قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد. این میان‌وعده‌ي بسیار خوشمزه و رضایت‌آفرین، چند ساعتی شما را سرپا نگه خواهد داشت.
۳. میوههای خشک‌شده
میوه‌ی تازه همیشه یک انتخاب عالی است، اما اگر می‌خواهید این دفعه چیز تازه‌ای را امتحان کنید به سراغ میوههای خشک بروید. زردآلو، سیب، یا موز خشک‌شده و کشمش را امتحان کنید. این خوراکی‌های شیرین، سرشار از پتاسیم و فیبر هستند، و نکته‌ی دیگر اینکه شما را با جویدن مشغول خواهند کرد.
۴. ماست
اکثر انواع ماست‌ها به وسیله‌ی باکتری‌هایی تولید شده‌اند که برای سیستم گوارش شما مفیدند. ماست همچنین منبع پروبیوتیک‌ها، پروتئین، کلسیم، ویتامین‌ها، پتاسیم و منیزیم است. همچنین می‌توانید از ماست به عنوان طعم‌دهنده هم در کنار سایر میان‌وعده‌ها استفاده کنید.
۵. پنیر
اگر در محل کار یخچال دارید می‌توانید از انواع پنیر به تنهایی یا همراه با ماده‌ای دیگر به عنوان منبعی خوب برای پروتئینِ در دسترس استفاده کنید. می‌توانید انواع جدید پنیرهای موجود در بازار را نیز امتحان کنید.
۶. تخم‌مرغ آپ‌پز
تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین است که هم گرسنگی را برطرف می‌کند و هم قند خون را پایدار نگه می‌دارد، اما به خاطر بوی آن بهتر است به جای فضای اتاقِ کار، تخم‌مرغ را در غذاخوری میل کنید. همچنین می‌توانید با افزودن کمی سس تند تجربه‌ی جدیدی برای خودتان خلق کنید.
۷. سبزیجات
می‌توانید با استفاده از انواع سبزیجات مانند هویج، خیار، گوجه گیلاسی، کرفس و کاهو بر هوس خوردن میان‌وعده‌های کم‌ارزش غلبه کنید. سبزیجات خام به دلیل میزان بالای آب و فیبر می‌توانند شما را سیر کنند. اگر با خوردن سبزیجات خام به تنهایی مشکل دارید می‌توانید ابتکار به خرج دهید و با چیزی خوش‌طعم همراهشان کنید. مثلا از سس‌های با پایه‌ی ماست برای طعم دادن به سبزیجات استفاده کنید. همچنین می‌توانید از آب سبزیجات استفاده کنید، زیرا بعضی اوقات که احساس گرسنگی دارید و یا دلتان شیرینی می‌خواهد، در واقع تشنه هستید. بار بعد که احساس گرسنگی داشتید نوشیدن یک لیوان آب گوجه‌فرنگی کم نمک را امتحان کنید.
تکه‌های خیار را در برش‌هایی با اندکی پنیر خامه‌ای یا ماست چکیده و یک تکه گردو تزئین و نوش جان کنید.
داخل ساقه‌های کرفس مقداری کره بادام‌زمینی و کشمش بریزید و از طعم جدیدی که تجربه خواهید کرد، لذت ببرید.
۸. بیسکویت رژیمی
اگر عاشق شکلات هستید نیازی نیست که از آن صرف‌نظر کنید. می‌توانید با بیسکویت‌های رژیمی سبوس‌دار و کم‌قند، به علاقه‌ی خود به شیرینی و شکلات پاسخ گویید.
۹. نان کامل یا بیسکویت رژیمی با کره بادام زمینی
نان درست شده از آرد کامل یا بیسکویت‌های رژیمی را با مقداری کره بادام زمینی نوش جان کنید. این ترکیبِ سرشار از فیبر، به دلیل دارا بودن همزمان چربی و کربوهیدارت می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.
۱۰. چوب شور
با اینکه نمکی است، چربی کمی‌دارد و با کربوهیدراتی که در خود دارد شما را تا وعده بعدی نگاه خواهد داشت.
۱۱. ذرت بو داده‌ی کم‌چرب
این میان‌وعده‌ی کم‌کالری هوس شما را برای یک خوراکی نمکی و تُرد رفع می‌کند و همچنین منبع خوبی از فیبر است. می‌توانید برای مزه‌دار کردن آن از پنیر چدارِ رنده‌‌شده هم استفاده کنید. این میان‌وعده انرژی شما را تامین کرده و شما را حسابی سرحال می‌آورد.
منبع: chetor.com
امیدواریم از این مطلب بهره کافی را برده باشید ، بزودی با شما همراه خواهیم بود در یک مطلب تازه تر از دنیای تغذیه و رژیم
مجله اینترنتی اینجا سالم آرزوی بهترینها را برای شما دارد.
